非得吃全穀類的食物嗎?

近年來宣稱可以降膽固醇、降血糖的產品不計其數,而全穀類就是其中一種被大力提倡的食物,像是地中海飲食 (Mediterranean Diet) 及近年風靡全球的新北歐飲食 (New Nordic Diet),全穀類都佔有重要地位。究竟什麼是全穀類?吃了真的有這麼好的效果嗎?



根據我國食品藥物管理局的定義,全穀類是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒(如:糙米),若磨成細粉、片狀,但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮,也能稱為全穀類。


但市面上與全穀類相關的食品百百種,該怎麼選擇呢?品質較好的全穀粒顆粒較完整、質實飽滿、大小均勻,且顏色均勻有光澤,若是雜質多或穀粒破碎則是代表品質不佳,而包裝上有濕氣產生或是具有油耗味的則更應避免選購。

許多人會因為全穀類降血糖和控制膽固醇的功效而購買,而全穀類食品的熱銷和代謝症候群在台灣的盛行率或許有所關聯,據統計,台灣男性代謝症候群之盛行率在 19-30 歲之間約為8.2%,隨著年齡上升至 65 歲以上時,提高至 44.5%;至於女性在 19-30 歲的代謝症候群盛行率較低,為 2.2%,但其隨年齡增加之速率更快,在 65 歲以上的女性有 57.3% 患有代謝症候群。無論男女性,於 45-65 歲年齡層,代謝症候群之盛行率均約 3 成左右。依此代謝症候群盛行率年齡趨勢之觀察,盛行率隨年齡增加而上升,且女性上升速度尤勝於男性。

對於代謝症候群患者在血糖和膽固醇方面的異常,全穀類的功效洽好能對症下藥,但對於一般民眾,特別是外食族來說,要取得全穀類食品有其難度,那在無法獲得足量全穀類的情況下,是否有別種食物攝取方法能達到與攝取全穀類相同的效果?


在美國臨床營養學期刊 (The American Journal of Clinical Nutrition) 2014 年發表的一篇期刊中,研究人員針對 50 位肥胖及具有代謝症候群的中年人,進行以全穀類取代精製穀類的膳食介入方法。科學家實驗結果發現,不論攝取全穀類或精製穀類,體重都有顯著下降,其它包括三酸甘油脂、血壓、膽固醇和血糖等數值也都有降低的趨勢。值得注意的是,在血糖和高密度脂蛋白膽固醇 (HDLC) 的變化上,攝取全穀類的受試者變化幅度相當顯著,甚至在以全穀類介入後,有 90% 具有糖尿病前症的受試者恢復了正常。 分析兩組飲食的營養素之差異,發現主要的差別是在鎂和纖維素的總量上,全穀類飲食皆較高,鎂參與身體許多酵素功能,豐富的鎂能改善胰島素敏感度,而纖維素可阻斷單醣快速吸收進入血液循環中,改善胰島素抗性的體質,推測這可能是導致全穀類飲食在血糖控制和復原糖尿病前症效果皆較顯著的其中一種重要因素。實驗結果說明了,攝取精製穀類與全穀類主要的差別反應在血糖和膽固醇上,其他數值如腰圍、三酸甘油脂和血壓的差別則相去不遠。

若平時無法取得足量的全穀類,可以藉由補充纖維素和鎂來達到相同的果效,纖維素最主要的食物來源是新鮮蔬果,而鎂的含量除了全穀類之外,以堅果葉菜豆類較為豐富。但仍要注意礦物質和纖維素攝取之間的平衡,以免因為過量的纖維素和鈣、磷之攝取而阻礙了鎂的吸收,使其對人體之益處打了折扣。

怎麼知道自己有吃均衡、攝取足夠的營養素了呢?讓營養師來告訴你吧!


文 / Johnny Hung, Peter Tu 責任編輯 / Laura Wang 營養師