少吃了還不瘦?這些因素影響你的基礎代謝率

減肥的成效和你的基礎代謝率息息相關,了解了可能影響基礎代謝率的因素,才能進一步去維持或是提高自己的基礎代謝率,減少肥胖的機率喔!

在減重期間,覺得自己「明明吃得少,為什麼還是瘦不下來?」相信很多人都有類似的困擾,其實這是因為進食量變少之後,身體的基礎代謝速率也自動調節變的緩慢。再加上現代人壓力大,多數人睡眠不足,導致體內荷爾蒙分泌出現狀況,以至於消耗的熱量就會更少,就會影響到減重的成效。


基礎代謝率的計算方式:Harris-Benedict 方程式

  • 男性:66 + ( 13.7 x 體重 ) + ( 5 x 身高 ) - ( 6.8 x 年齡 )

  • 女性:655 + ( 9.6 x 體重 ) + ( 1.7 x 身高 ) - ( 4.7 x 年齡 )

Harris-Benedict 方程式對於男性與女性的基礎代謝率有不同的算法,主要是由於在一些身體的組成上,男女有著很大的差別:以肌肉量來說男性約佔 45%、女性約佔 36%。以骨頭來說男性約佔 15%、女性約佔 12%。以總體脂肪而言男性約佔 15%、女性約 27%(女性脂肪中有 12%是必需脂肪,為生命繁延所需,男性的必需脂肪則只有 3%,剩下的貯存脂肪,男性是 12%,女性則是 15%)。其他組織:男女各為 25%。


哪些因素會影響基礎代謝率呢?

  1. 性別:男性和女性的生理構造不一樣,所以基礎代謝率的差別也會蠻大的,通常男性的基礎代謝率會高於女性。

  2. 年齡:當年齡越來越長的時候,身體的器官逐漸老化,器官的功能也會減低,因此基礎的代謝率會隨著年齡慢慢的下降。

  3. 肌肉量與體脂肪之間的比例:當你身體累積的體脂肪越多、肌肉量越少,基礎代謝率也會降低。身體當中肌肉組織較多的人,基礎代謝率也會比較高喔!所以聽到有人說肌肉比例高、比較不容易吃胖,就是這個原因。

  4. 營養狀況:營養不均衡或營養缺乏,基礎代謝率也會降低。人的身體有著自我保護的機制,當身體所需的營養及熱量不足供應時,身體會自動調整其基礎的代謝,來適應當時情況。所以採用不當的斷食及節食,你的基礎代謝率一定會下降,所以吃得太少體重是減不下來的!

  5. 體溫:體溫每升高 1℃,基礎代謝率會提升 12-13%。而在體溫更高時,身體的化學反應就更快。因此,病人若發燒到 42 度高溫,其基礎代謝率就會增加50%。當環境溫度置身於較冷的氣溫中,身體會增加基礎代謝率,以便於製造額外的熱度來供應體溫的需求;然而長時間暴露於高溫環境之下,則會導致基礎代謝率逐漸降低。

  6. 內分泌: 甲狀腺分泌的甲狀腺素就好比催化劑,會加速身體新陳代謝;如果罹患嚴重的甲狀腺毒症,分泌太多甲狀腺素,基礎代謝率會加倍。如果罹患黏液水腫症而分泌太少甲狀腺素,基礎代謝率可能會降低到正常值的 70%。 腎上腺素也會增加基礎代謝率,垂體前葉(anteriorpituitary)也會直接透過促甲狀腺荷爾蒙(thyrotropic hormone)影響基礎代謝率。通常甲狀腺素低下的人較容易出現肥胖的情況,而甲狀腺亢進的人則容易呈現乾瘦身型,過於低下或亢進都屬於不正常的情況,需要接受治療。 有些人為了讓減重效果加速會選擇以「藥物」做為減肥方法,而這些藥物成份中有部分是含有甲狀腺素、安非它命、咖啡因、麻黃素等等這些成分的,對人體的傷害是非常大的,長期服用甚至會造成中樞神經或內分泌方面的問,身體不但減肥減不成,還讓整個身體的狀況變得更差,因此務必要小心這些藥物的陷阱唷!

  7. 食物熱效應:食物經由消化到消化是需要能量的,攝取食物會刺激新陳代謝。如果平常都有攝取各類食物混合的餐食,每天的新陳代謝會增加 50-150 卡。

  8. 運動:從事運動會加速新陳代謝;從事劇烈運動時,新陳代謝會增加達 16 倍之多。

  9. 特殊生命期:發育期、懷孕期、哺乳期這幾個時期,由於生理結構在改變,因此會有較高的基礎代謝率。

現代人普遍身體活動量不足,導致肥胖的問題日益嚴重。在身體整個熱量代謝中,基礎代謝率就佔了一般坐式生活形態的人 60%~75% 的總能量消耗量了。了解基礎代謝率的影響因素之後,如果可以讓基礎代謝率不要下降、或者是讓基礎代謝率提高,肥胖的機率就會相對的降低囉!


撰文:Cofit 資深營養師 方晴誼