少吃了還不瘦？這些因素影響你的基礎代謝率
減肥的成效和你的基礎代謝率息息相關，了解了可能影響基礎代謝率的因素，才能進一步去維持或是提高自己的基礎代謝率，減少肥胖的機率喔！
在減重期間，覺得自己「明明吃得少，為什麼還是瘦不下來？」相信很多人都有類似的困擾，其實這是因為進食量變少之後，身體的基礎代謝速率也自動調節變的緩慢。再加上現代人壓力大，多數人睡眠不足，導致體內荷爾蒙分泌出現狀況，以至於消耗的熱量就會更少，就會影響到減重的成效。
基礎代謝率的計算方式：Harris-Benedict 方程式
男性：66 + ( 13.7 x 體重 ) + ( 5 x 身高 ) - ( 6.8 x 年齡 )
女性：655 + ( 9.6 x 體重 ) + ( 1.7 x 身高 ) - ( 4.7 x 年齡 )
Harris-Benedict 方程式對於男性與女性的基礎代謝率有不同的算法，主要是由於在一些身體的組成上，男女有著很大的差別：以肌肉量來說男性約佔 45%、女性約佔 36%。以骨頭來說男性約佔 15%、女性約佔 12%。以總體脂肪而言男性約佔 15%、女性約 27%（女性脂肪中有 12%是必需脂肪，為生命繁延所需，男性的必需脂肪則只有 3%，剩下的貯存脂肪，男性是 12%，女性則是 15%）。其他組織：男女各為 25%。
哪些因素會影響基礎代謝率呢？
性別：男性和女性的生理構造不一樣，所以基礎代謝率的差別也會蠻大的，通常男性的基礎代謝率會高於女性。
年齡：當年齡越來越長的時候，身體的器官逐漸老化，器官的功能也會減低，因此基礎的代謝率會隨著年齡慢慢的下降。
肌肉量與體脂肪之間的比例：當你身體累積的體脂肪越多、肌肉量越少，基礎代謝率也會降低。身體當中肌肉組織較多的人，基礎代謝率也會比較高喔！所以聽到有人說肌肉比例高、比較不容易吃胖，就是這個原因。
營養狀況：營養不均衡或營養缺乏，基礎代謝率也會降低。人的身體有著自我保護的機制，當身體所需的營養及熱量不足供應時，身體會自動調整其基礎的代謝，來適應當時情況。所以採用不當的斷食及節食，你的基礎代謝率一定會下降，所以吃得太少體重是減不下來的！
體溫：體溫每升高 1℃，基礎代謝率會提升 12-13%。而在體溫更高時，身體的化學反應就更快。因此，病人若發燒到 42 度高溫，其基礎代謝率就會增加50%。當環境溫度置身於較冷的氣溫中，身體會增加基礎代謝率，以便於製造額外的熱度來供應體溫的需求；然而長時間暴露於高溫環境之下，則會導致基礎代謝率逐漸降低。
內分泌： 甲狀腺分泌的甲狀腺素就好比催化劑，會加速身體新陳代謝；如果罹患嚴重的甲狀腺毒症，分泌太多甲狀腺素，基礎代謝率會加倍。如果罹患黏液水腫症而分泌太少甲狀腺素，基礎代謝率可能會降低到正常值的 70%。 腎上腺素也會增加基礎代謝率，垂體前葉（anteriorpituitary）也會直接透過促甲狀腺荷爾蒙（thyrotropic hormone）影響基礎代謝率。通常甲狀腺素低下的人較容易出現肥胖的情況，而甲狀腺亢進的人則容易呈現乾瘦身型，過於低下或亢進都屬於不正常的情況，需要接受治療。 有些人為了讓減重效果加速會選擇以「藥物」做為減肥方法，而這些藥物成份中有部分是含有甲狀腺素、安非它命、咖啡因、麻黃素等等這些成分的，對人體的傷害是非常大的，長期服用甚至會造成中樞神經或內分泌方面的問，身體不但減肥減不成，還讓整個身體的狀況變得更差，因此務必要小心這些藥物的陷阱唷！
食物熱效應：食物經由消化到消化是需要能量的，攝取食物會刺激新陳代謝。如果平常都有攝取各類食物混合的餐食，每天的新陳代謝會增加 50-150 卡。
運動：從事運動會加速新陳代謝；從事劇烈運動時，新陳代謝會增加達 16 倍之多。
特殊生命期：發育期、懷孕期、哺乳期這幾個時期，由於生理結構在改變，因此會有較高的基礎代謝率。
現代人普遍身體活動量不足，導致肥胖的問題日益嚴重。在身體整個熱量代謝中，基礎代謝率就佔了一般坐式生活形態的人 60%～75% 的總能量消耗量了。了解基礎代謝率的影響因素之後，如果可以讓基礎代謝率不要下降、或者是讓基礎代謝率提高，肥胖的機率就會相對的降低囉！
撰文：Cofit 資深營養師 方晴誼