素食者該如何選擇運動補充?



素食符合許多現今的健康飲食觀念,像這樣以蔬果、豆類與全穀類為主、減少動物性食物的飲食,可以幫助減少膽固醇與飽和脂肪的攝取。而且多樣的植物性飲食會提供更多維生素、抗氧化物與膳食纖維。只要吃得正確,是有助於降低肥胖、心臟疾病、中風與癌症的風險,並能維持腸胃的良好運作。

但是植物性蛋白質多屬於不完全蛋白質,可能無法完整提供人體所需的 8 種必需胺基酸,相較之下動物性蛋白質的氨基酸較為完整、且較容易被身體所吸收運用。在這個情況下,營養師會建議素食者更要盡可能地保持「飲食多樣化」,也就是多多攝取不同種類食物,來彌補單一食材缺乏的胺基酸,並一定要注意整體飲食建議攝取量是否充足。素食的運動族群更是要注意三大營養素的搭配比例,由天然食物達成飲食目標是最建議的,若需要增加運動後補充品,目前也有很多素食的選擇可以做挑選。

素食蛋白質來源在哪裏?

食物中,除了非肉類的乳製品、雞蛋之外,黃豆是非常優質植物性蛋白質來源,它在人體內的吸收利用率並不比肉類差。此外,毛豆、黑豆、紅豆、綠豆、米豆、白鳳豆、花豆、鷹嘴豆、米、穀類、杏仁果、花生、瓜子、開心果、芝麻等等乾豆、或是堅果類,也能夠提供蛋白質喔。部分蔬菜菇類也有不少蛋白質,素食者只要均衡飲食、注意飲食多樣性,都能夠攝取到足量的蛋白質喔! 素食分成蛋奶素、奶素、蛋素或是全素,若一定要吃到全素的飲食內容,完全不攝取動物性蛋白質者,要更注意自己的飲食比例與蛋白質份量、以及吸收利用的效率。千萬別吃素卻沒吃到應有的飲食內容,甚至看到不少素食者常吃加工素製品,這樣對體態、身體健康與運動表現來說都不是適合的做法喔!


撰文:Cofit 營養師 吳曉青