這樣吃海鮮,美味、飽足、無負擔

更新日期:2019年7月19日

【親臨地中海的餐桌風景】第二話

地中海美食之所以療癒,就是在色彩繽紛的蔬果中沒忘記點綴上美味的來源:蛋白質,只要多加一些巧思,可以我們享受美食之際又能兼顧健康與窈窕!

猜猜看這九道地中海料理,是幾餐的份量呢?



答案是:五人份,一餐的份量~

每一道都美味可口、完全沒有罪惡的油炸物或油膩食物,取而代之的是滿滿的魚類海鮮與五色蔬果。


海鮮類食材:好消化、低脂低熱量

九道料理中有六道是海鮮為主:蝦子、花枝、生蠔與深海魚。沒錯!地中海飲食文化中,攝取了大量的魚貝類和海鮮,因為魚貝類和海鮮的蛋白質結構相對好消化吸收對腸胃道沒有負擔,同時貝類與海鮮類幾乎沒有太多的油脂,更是沒有熱量的負擔


深海魚雖然含有較多的脂肪,但是皆屬omega-3的多元不飽和脂肪酸。有許多臨床實證指出,omega-3多元不飽和脂肪酸中的EPA有抗凝血的功能與幫助血液的流暢,進而幫助清除血栓與降低膽固醇。另外同樣屬於omega-3的DHA更是腦細胞在傳遞訊號時的重要營養素,也就是多多攝取富含DHA的食物,有助於小朋友的注意力與學習能力,對於成年人則可以遠離憂鬱與失智的風險


紅肉可以吃,每兩天吃一餐剛剛好

地中海飲食中也不乏紅肉類的料理,只是整體的攝取比例遠遠低於魚類海鮮,就像這一餐的料理中,紅肉只佔了一道菜(生火腿)。在我這趟7天的地中海之旅中,也只有2餐是以牛排為主食。紅肉類中富含較高比例的飽和脂肪酸,而過多的飽和脂肪酸,會增加心血管疾病的罹患風險


這也是在2016年更新的美國飲食指南特別指出:「對於預防心血管疾病,與其限制總脂肪,不如限制飽和脂肪的攝取更為有效」相信,這就是看到地中海飲食文化中總脂肪攝取量高達總熱量的40%,卻有著極低的三高與失智的罹患率,而得出的建議。地中海飲食中的40%的油脂,大多來自於富含omega-9單元不飽和脂肪酸的橄欖油、以及富含omega-3多元不飽和脂肪酸的深海魚。


不過,我們身體仍然需要適量的飽和脂肪酸,來作為形成人體膽固醇與賀爾蒙的材料。牛肉富含鐵質、豬肉富含維生素B群、羊肉在中醫的角度也認為是很溫補的食材,所以地中海飲食金字塔將紅肉放在金字塔的頂端,也就是說每兩天吃一餐紅肉是很剛好的份量。


料理方式是重點:切忌煎與炸

最後要提醒,omega-3的多元不飽和脂肪酸,是所有脂肪酸中最不耐高溫的。所以鮭魚固然很好,但是煎鮭魚或是炸鮭魚只會讓其中的omega-3多元不飽和脂肪酸酸敗的更快、產生更多的自由基。這也是為什麼喜歡生魚片的日本人有著全世界最長壽的平均壽命,而喜歡煎魚的台灣飲食文化卻有著越來越高的三高罹患率。因此,在料理這樣的食材,切忌不要用這樣高溫烹調的方式,以免浪費了好食材之中的好油啊!


撰文:張益堯Tony 營養師/西餐廚師/橄欖油品油師


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