糖一定不好嗎?運動可是例外! 營養師和你說為什麼運動後可以吃含糖的食物

更新日期:2018年7月17日

精緻糖造成健康的風險已是近幾年熱門的話題,長期攝取過量的精緻糖會造成肥胖、胰島素敏感性下降、皮膚老化、和心血管疾病已是確立的事實,但是精緻糖真的這麼可怕,百害而無一利嗎?其實,吃對時機是非常重要的!今天就讓我們來聊一聊運動與攝取精緻糖的話題!


平日飲食低 GI,避免精緻糖 根據衛福部與 WHO 建議,每日精緻糖的攝取量建議不要超過總熱量的 10%。精緻糖最為人詬病的是其構造簡單,屬於高升糖指數(glycemic index, GI)的食物、有吸收快速的特性,所以會使負責調控血糖的胰島素短時間大量分泌,促進血糖進入細胞。通常精緻糖含量越多的食物,升糖指數相對會較高,研究也已證實長期攝食高升糖指數的食物會與高血糖等慢性病有關,所以平日飲食建議選擇低升糖指數,儘量減少攝取精緻糖。


劇烈與長期運動要補糖,才會快速消除疲勞! 運動屬於特殊的期間,會讓身體產生許多的生理變化,與日常生活不一樣,因此不能以日常生活的限制做比擬。在生理變化方面,運動會比日常活動中消耗更多醣類,而最主要先利用的是肌肉中的肝醣,運動只要達到會喘、需要用力呼吸的程度就有 50% 以上的能量是來自醣類,因此不管是阻力訓練、慢跑、體操、舞蹈等有氧運動,只要維持一定時間與強度,都會消耗到不少肌肉中的肝醣當作能量,因此在運動中與運動後,會推薦含有糖的食物來快速補充與消除疲勞。


有補充醣類不就好了,為什麼要高 GI 的食物呢? 講到這也許就會有個疑問,攝食高 GI 值的食物不是會造成血糖快速上升,這樣好嗎?不是建議儘量吃低 GI 的食物嗎?在講這個議題前,先想想為什麼運動飲料都是含有葡萄糖、蔗糖等這些都是營養師平常不推薦的精緻糖來作為甜味來源呢?

接下來,這邊就要進入我們今天最主要的話題囉。

我們在進行運動時,肌肉細胞會因肝醣消耗以及肌肉收縮刺激,進而喚醒原本慵懶的GLUT4(葡萄糖通道蛋白),並使其活化開始工作,但隨著時間與肝醣恢復後 GLUT4 的活性又開始下降,因此在運動後的 2 個小時以內,肌肉細胞的胰島素敏感性最高,可以讓更多葡萄糖輕易的進入肌肉細胞,補足消耗掉的肝醣。因此雖然在運動後吃了高 GI 的食物,只要適量是不會讓血糖過度上升。而且,高強度或長時間運動,若沒有儘快補足醣類反而會造成恢復效果不佳。根據研究顯示,運動後馬上補充以及隔 2 小時後再進行補充,到了 4 小時後測量,發現隔 2 小時才補充的組別肌肉中肝醣存量相較之下少了 45%,可見肌肉細胞在運動後補充肝醣的能力會隨時間遞減。所以才會建議在運動後吃高 GI 的食物,趁肌肉細胞胰島素敏感性最好時,讓血液中的葡萄糖有更高的比例進到肌肉轉變成肝醣,而不是堆積到其他細胞。


適量的含糖蛋白質飲料,是運動後的好選擇 除了適時以外,適量也很重要!讓我們來舉個例子吧,達到會喘的運動強度,一般每小時大概會消耗 200 至 300 大卡以上(50 公斤女生重訓 1 小時約消耗 150-300 大卡,一般慢跑消耗約200 大卡),所以運動後補充約 30 至 40 克左右的糖類是可行的。因此努力運動後,可以買杯 500c.c. 左右的含糖豆漿(約含 20-25 克糖)或 400c.c 調味牛奶(約含 35 克糖),讓你更快恢復也能補充足夠的營養!

雖然運動中與運動後可以補充高 GI 的含糖食物,但適量和運動強度絕對是重點,當運動強度不足是可以不用補充,另外,運動後攝食過多一樣會有變胖的問題!別忘了肌肉肝醣存量也是影響胰島素敏感性的重要關鍵,如果醣類補充比消耗多使肝醣恢復後,脂肪細胞還是會利用剩餘的葡萄糖!


你會不會好奇,那自己到底該吃多少,而又吃了多少呢?