運動完肌肉痠痛,吃對食物幫助恢復!

營養師要告訴你的是,吃對食物可以讓肌肉有最佳的恢復效果,並減緩疼痛。

運動後會肌肉痠痛, 簡單來說就是當你用了平常不常使用到的肌肉,讓肌肉有過度的拉扯;或者是一下做太高強度的運動,使肌肉纖維受到微小損傷、引發了發炎反應,進而造成肌肉酸痛。肌肉痠痛時,做些伸展是有助於恢復的。而另外要注意的是,運動後的營養補充也是很重要的喔!


做完肌力訓練,若是希望讓肌肉增大、增加,在運動後30分鐘內,選擇碳水化合物與蛋白質比例為3~4:1、總熱量約300大卡的餐點搭配是最適合的。

蛋白質可以幫助修護受損肌肉,其中雞肉、魚肉等脂肪較低的肉類是良好的蛋白質來源。而運動時消耗掉的肝醣可以靠好的碳水化合物來恢復,讓體力、肌力恢復,並且不會儲存成脂肪,選擇上例如:地瓜,御飯糰或是香蕉等等,都是不錯的選擇。


至於碳水化合物與蛋白質比例為3~4:1、總熱量約300大卡的食物組合有哪些呢?以下挑選了三種合適的食物組合,並且皆可以在便利商店買到喔:

  1. 一個鮪魚御飯糰+無糖豆漿約200cc

  2. 包裝玉米一根+低脂牛奶240cc

  3. 中型香蕉一根+一顆茶葉蛋

*小提醒:運動完後避免太快有大量高纖食物攝取,纖維質會影響營養素消化、吸收,進而影響到肌肉吸收養分的時間,這對於想增肌的你是有影響的喔!


撰文:Cofit 吳曉青營養師