給得起香蕉,就跑得了全程嗎?路跑補給大比拼:水、運動飲料、香蕉

更新日期:2018年8月6日


營養師推薦-路跑後必吃這些,今天我們要更進階的來了解路跑中到底該怎麼補充囉!不知道有沒有人非常喜愛運動,但運動中總是很不願意補充食物與水份,深怕呼吸被打亂、腸胃會不適,進而影響比賽成績。但是,你知道嗎?比賽中的補給站,就像沙漠中的綠洲,那一口一口可能會打亂你呼吸節奏的補給品,將會是成為你延緩疲勞成績進步的關鍵!那到底該怎麼補充,吃香蕉就有用嗎?怎樣才能讓你負擔最小、進步最大呢?


路跑中口渴,就已經來不及了! 當你感到口渴的時候,已經失去 1% 體重的水份了!聽起來很少,但是根據研究顯示,這 1% 的水份已經明顯會使你的心跳加快,呼吸加促,讓疲勞感提早到來。口渴還硬撐,水份流失達到 2% 體重時,就已經算是脫水了,會讓你的運動表現開始下滑、精神開始渙散。因此進行路跑的時候我們每 15-20 分鐘就應該進行水份的補充,讓身體保持水份的平衡。

運動飲料與香蕉,維持續航力預防抽筋! 為什麼補給站總是會放著運動飲料甚至是香蕉呢?喝著含有碳水化合物的飲料,或者邊吃香蕉邊跑真的好嗎?我們普遍認為有氧運動的能量是由脂肪提供,事實上,長時間有氧運動過程中依然會消耗肌肉中大量的肝醣,而且當肌肉中的肝醣不足時,疲勞感與倦怠感將會席捲而來,無形的阻隔使我們疲於抬起腳步!因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料,或者香蕉會有助於運動表現提升!同時,鹽分會隨著汗水流失,運動飲料及香蕉含有豐富的電解質,可以預防抽筋。


營養師推薦的路跑補給法 路跑中建議以運動習慣來調整補給量,容易因喝水而感到腸胃不適的人,可以少量多次補充,原則上每半小時要補充一杯到兩杯紙杯的水份(約 200 至 400 ml),另外,可以依據個人體型、流汗量以及天氣冷熱而定,至於是否要補充運動飲料跟香蕉就讓我們來看看下面的分類吧!

5 公里內短距離初心者: 運動中不需要額外補充碳水化合物,但在第一個補給站可依狀況補充半杯至一杯水,讓嘴唇保持濕潤,可以讓呼吸較順暢。(短距離的賽事約略在 30 分鐘左右完賽,肝醣尚未耗盡,僅需於運動後記得補充含碳水化合物食物即可)

10-20 公里中距離挑戰者: 除了水份之外,建議補充少量的運動飲料,約每半小時一個紙杯的運動飲料,可以在一個補給站喝水,下一個補給站喝運動飲料,用隔站補充碳水化合物的方式進行調整。(競賽約莫於一小時至兩小時之間完成,運動飲料每 200ml 約含有 10-15g 的碳水化合物,一小時內補充兩杯剛好滿足碳水化合物需求量)

20 公里以上長距離菁英跑者: 建議補充複合性的碳水化合物與電解質,以利於體力維持與肝醣補充,依據上述隔站補充方式之外,若狀況許可,每半小時再加上半根香蕉的補充,而且大部分的比賽都會幫忙切好,不用擔心拿著剩下半根香蕉繼續跑。(競賽時間較長,香蕉所含果糖可豐富碳水化合物來源,有助於肝醣補充延緩疲勞,同時所含的鈉與鉀可彌補汗水流失的電解質)

文 / Oliver 楊哲雄營養師 「運動總有極限,但運動搭上正確飲食會讓你突破極限」 熱血的 Oliver 營養師認為:唯有結合飲食,才可以讓訓練與運動表現發揮到極致。台北醫學大學醫學科學碩士,同時也擁有美國運動協會健身教練(ACE-CPT)證照,擔任多間健身房營養顧問。發表的運動營養知識,常被刊登在華人健康網、中天新聞等各大媒體。