怎麼吃才健康?風靡全球的新北歐飲食給你一個新方向!



早上起床沒食慾又趕著去上課,總習慣經過早餐店時隨手抄起薯餅三明治配上冰奶茶就當做早餐匆匆解決?晚上回到家終於可以好好放鬆,疲憊的身心剛好也使得胃口大開,於是就這麼吃了好幾碗飯配上鹹香的滷肉?吃得當下是很滿足,但這樣的飲食模式真的沒問題嗎?即使不做檢查,腰間日益增加的肥肉和體重計上的數字仍然會很誠實的說出真相。根據世界衛生組織 (WHO) 的調查,全球有近1/3的人口是達肥胖標準的,而肥胖更被世界衛生組織定義為代謝症候群的重要指標。

代謝症候群在台灣已經是個不容忽視的健康問題,甚至在國人十大死因中,和代謝症候群相關的死因就多達八項,包括心臟疾病、高血壓疾病和糖尿病等等。那到底該怎麼吃才能有效地預防代謝症候群,擁有一個更健康的生活呢?「新北歐飲食法」會是一個好選擇!

對於油類的選擇,要以有利於心臟健康的油為優先選擇,與同樣來自歐洲的地中海飲食法相比,新北歐飲食法以菜籽油取代了橄欖油的使用,因為它含有更高量的 ω-3 脂肪酸,而 ω-3 脂肪酸已被大量的研究證實對心臟、大腦、關節、眼睛、情緒調節和神經系統的保健都能發揮作用。



所謂新北歐飲食法的特色在於大量全榖類以及根莖類蔬菜的攝取,以獲得更多益於腸胃道健康的膳食纖維,也包括多吃莓果類富含天然抗氧化劑的水果。此外,每週要吃三次深海魚類,以獲取能降低血液膽固醇、穩定血壓的 ω-3 脂肪酸。


在美國臨床營養學期刊 (The American Journal of Clinical Nutrition) 2014 年發表的一篇有關新北歐飲食對於腰圍增加成人之健康影響的文章中發現,在經過 26 週的新北歐飲食介入後,原先 BMI (身體質量指數) 大於 30、腰圍超過 100 公分和臀圍超過 110 公分的肥胖族群在身體數值各方面都有了顯著的下降,平均每個人體重下降了 4.7 公斤,體脂肪也掉了 3.24%,至於腰臀圍則是分別下降了 4.18 和 2.95 公分,這些身體數值的改變都對降低罹患代謝症候群的風險有所幫助。

另外在 2015 年所發表的文章中發現,體重過重的人即使體重沒有變化,也能透過新北歐飲食降低脂肪組織中的發炎基因的表現。經由實驗結果發現,脂肪組織中,共有一百二十八組基因出現變化,而民眾若採用新北歐飲食,發炎相關的基因表現活躍程度會較低。全球約有 65% 的人口正處於慢性發炎的情況,而當身體呈現低度發炎反應時,容易產生一些慢性疾病,因此藉由採取新北歐飲食,可抑制低程度發炎反應,進而降低慢性病風險。 綜觀以上兩篇文章的結論,我們可以發現新北歐飲食不但可以降低罹患代謝症候群的風險,還能進一步抑制脂肪組織發炎的情況,但是身在台灣該如何奉行新北歐飲食方針呢?

其實台灣本地也有許多好的食材,例如虱目魚土魠魚就可以拿來當做魚類攝取的選擇,而莓果類最重要的營養素——花青素則可以從草莓火龍果桑葚中獲得;根莖類蔬菜就更不用說了,台灣本土的地瓜馬鈴薯芋頭山藥等都是富含膳食纖維和維生素的不二人選;至於油品的選擇,擁有東方橄欖油之稱的苦茶油絕對是最佳選擇,其豐富的不飽和脂肪酸含量對於心血管疾病的預防有良好的功效,同時也符合新北歐飲食法則中對於在地性食材使用的原則,達成健康和環保一致的雙贏局面。

文 / Johnny Hung, Peter Tu 責任編輯 Laura Wang 營養師