什麼是六大類食物?學會了就能像營養師一樣輕鬆算出每餐的熱量、營養素!

更新日期:2019年3月8日

一碗飯的熱量是多少?麵跟飯的卡路里哪個比較高?我在減肥,想要吃水果,是該吃一顆柳丁、一根香蕉還是五顆葡萄?



世界上大部分的食材其實能被分成六個「大類」,同一大類的食材含有的營養成份比例非常相似。從下面這個表就能清楚看出來一份(標準份)食物含有的熱量及營養素:



所以只要知道吃進的食物裡每一樣食材分別屬於哪一「大類」,還有這些食材有幾份(營養學上的「標準份量」)是多少,就能很快算出整樣食物的熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪的含量了!

世界各地政府公布的飲食指南也大多依據這樣的原則,讓我們能輕易了解如何用適當的分量,搭配不同類型的食物,達到均衡健康的目標。例如:美國的 MyPlate、台灣的「每日飲食指南」。


美國飲食指南中的 MyPlate( 圖片來源:Wikipedia )


2018 台灣衛生福利部國民健康署公布(相關資訊



六大類食物快速介紹


1. 全穀雜糧類 常見的飯、麵、馬鈴薯等主食,都是全穀雜糧類。以前都被稱為五穀根莖類,但近年來發現「全穀」有許多微量營養素和保健優點,所以衛服部就把名稱改了,幫助大家更記得要吃全穀。依不同體重,全穀雜糧類的一天建議量是 1.5 到 4 碗飯(正常大小飯碗)。特別要注意的是:當你看到便當配菜出現地瓜、玉米、南瓜、地瓜時,記得飯要吃少一點,因為他們都是全穀雜糧類,別把它們都當成「配菜」了,才不會額外造成負擔喔!

2. 豆魚蛋肉類 豆魚蛋肉類最主要是提供蛋白質,一天建議要吃 3~8 份,一個掌心大小的肉片就有 2~3 份,1 顆蛋也等於 1 份,市售 400ml 的紙盒豆漿約等於 2 份,建議你一餐不要吃超過一個掌心大的肉喔!

3. 蔬菜類 蔬菜最重要的就是提供膳食纖維,而膳食纖維每天最少要 25 克,但台灣人平均攝取量只有 16 克而已,平均來說遠低於建議的量。缺乏膳食纖維的話,容易增加罹患腸胃道疾病、高血脂及高血膽固醇的風險。因此蔬菜一天 3~5 份較為剛好。而 1 份蔬菜煮熟後約為一個拳頭大,差不多是半個飯碗,每餐最好都要吃到 1 份蔬菜才健康喔!

4. 水果類 水果切塊裝碗 8 分滿,也是一個拳頭大,一天吃 2~4 份剛剛好!提醒你水果吃的比喝的健康,盡量避免選擇現榨果汁喔,很容易不小心攝取過多的水果和糖分,過濾後也少了蔬果的纖維。

5. 乳品類 乳品類含有豐富鈣質及蛋白質,但考量健康因素,不宜攝取過多油脂,建議選擇低脂肪乳品,一天 1.5~2 杯(1 杯為 240c.c.,相當於一個拳頭大),市售紙盒包裝 480ml 的鮮乳 1 杯差不多就可以滿足一天所需的乳品類。

6.油脂與堅果種子類 油脂類除了常見的植物油、動物油,還包含加工過的醬料,像是沙拉醬、花生醬,一天攝取量建議 3~7 茶匙,而一個食指指節的大小就是一茶匙(約 5 公克)。堅果種子類每天建議攝取 1 份,1 份約為一湯匙,相當於一個大拇指。要小心的是,酪梨跟培根也算是油脂類的一種,也要適量攝取避免超標!

現在想像一下剛吃完的那一餐,有大概浮現出裡面含有哪幾類的食物嗎?有辦法算出整餐的總熱量了嗎?還不行的話,是正常的啦!趕快選一個最適合的 Cofit 飲食計畫參加,讓專屬營養師幫你分析每一餐,透過循序漸進的課程引導,帶你深入了解每一大類食物的營養、知道怎麼快速估算份量。加上 Cofit app 裡的獨家工具,吃飯時只要花 1~3 分鐘輸入份量,就能完成超專業的飲食紀錄啦!熱量和其它營養素就都會自動算出來喔!


參考資料: 1. 國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康 https://goo.gl/Xh4G4N 2. 郭常勝、凃美瑜、邱敏甄、王柏勝、林芸甄(2012)。食物代換速查輕圖典。台北:三采文化出版事業有限公司