營養師帶你中秋吃不胖攻略

又到了中秋節,大家準備好要大吃一頓了嗎?每次的中秋節,營養師最常被問到的就是:月餅可以吃嗎?烤肉怎麼吃才不會變胖?其實只要將幾個以下大原則牢記在心,在飲食控制、減脂的過程中,也能放心渡過佳節,與親友一同享用美食喔!


多吃點肉沒關係,澱粉量控制是重點

中秋烤肉的主體當然就是肉,在這天多吃下一些肉是沒關係的,你更該注意的是可能會一起下肚的澱粉。飲食控制時吃烤肉的最大原則就是蔬菜要吃夠,杏鮑菇、皎白筍、青椒、絲瓜、或是可以拿來包肉的美生菜都是烤肉時常見的選項。要注意的是像玉米、芋頭、地瓜這些食材是澱粉類食物,可別把它們當作蔬菜大吃,導致吃下過多的澱粉囉!在份量的拿捏上,可以參考宋晏仁醫師提出的「211全平衡瘦身法」餐盤配置,餐盤裡有一半的量放蔬菜,1/4放肉類、蛋白質食物,最後1/4才是澱粉。


烤肉必備白吐司,可以吃多少呢?

白吐司是麵粉所製作的食品,建議是不要吃最好!麵粉是經過去除纖維、打磨過後製造而成的,這樣的精製澱粉吃下肚後,幾乎幾秒鐘之內就分解了,讓血糖迅速升高,更容易造成脂肪的堆積。如果要吃,以一片為限,將吐司烤過後夾上大量的蔬菜與肉類就很有飽足感、也不會忍不住多吃了。


烤肉醬換成辛香料

最後是調味品,正在進行體重控制的你,放棄烤肉醬吧!烤肉醬不僅高鈉,經常還會添加高果糖漿,刷上肉經過加熱、水份蒸發後更加濃縮,口味變得更重,讓你想要多吃一些白吐司來配,導致吃下更多澱粉。還是想要加點調味怎麼辦呢?市面上有許多調味過的辛香料,像是檸檬椒鹽、孜然粉、甚至七味粉,既有風味又不會讓你吃下過多的糖或是精製澱粉喔!


月餅怎麼吃才不怕增脂?

從中秋前夕一直到中秋後,相信大家身邊應該囤了不少月餅吧?先來一張圖看看各式月餅的熱量吧:

難得過節,應景一下淺嚐月餅當然無傷大雅,營養師要提醒的是以下幾點:

  1. 注意月餅口味,例如綠豆凸的熱量會比高油高糖的棗泥低一些

  2. 有吃月餅時,當天的全穀類與油脂份量須減少1~2份

  3. 淺嚐一口就好,切小片大家共同分擔

  4. 蔬菜與運動別忘記,幫忙代謝掉多吃下的熱量

其實只要平時的飲食做得好、比例均衡,在過節的時候只要特別注意精製澱粉與糖的攝取,偶爾過節享受一下美食是沒問題的,不需太過緊繃!營養師也要提醒做飲食紀錄的重要性,讓你更清楚記得一天到底吃下了多少東西,幫助你走在飲食控制正確的軌道上喔!


撰文:Cofit 營養團隊