路跑、馬拉松、三鐵,這樣吃提升你的比賽表現



這幾年運動風氣盛行,時常有運動賽事,今天來聊聊需要更多「身體耐力」的運動項目吧! 不管是路跑、馬拉松甚至三鐵比賽等,參加者想要提升運動表現,除了買好的配備、嚴格完成定期訓練之外,飲食的搭配更是不可或缺的。在運動前、中、後都有需要注意的飲食原則,這樣更能讓訓練效果有更好的發揮喔!

賽前一週:肝醣超補 在超過一小時的耐力運動賽事前,可以選擇進行「肝醣超補」的飲食方式,藉此來補足接下來賽事中需要的主要能量。肝醣超補的飲食法可以視這次比賽的強度與目標而定,建議持續3-10天,利用少量多餐的方式,將本來飲食內容中的醣類比例漸漸拉高達到一公斤體重8-10公克的醣類,此時也要開始減少訓練的強度,替身體先儲存能量、避免過度運動後的疲勞影響比賽表現。 比賽當天:運動前一小時吃完一餐低GI食物 睡了一覺,體內肝醣會處於較低的水平,所以跑步前吃一餐低 GI 食物是可以提升運動表現的喔!低 GI 食物讓血糖穩定的上升,在運動過程有足夠能量維持長時間運動的需求。在運動前一小時用完餐是最適合的用餐時間,也能避免完全空腹,血糖過低、身體不適影響運動狀況。記得別吃太飽,吃對食物就可以讓你訓練結果有 120% 的發揮!

比賽前 2 小時前也要先適時的補充400-600ml水分,讓比賽一開始時,體內水分是足夠的。

比賽途中:補充水分與醣類 在進行長時間的耐力比賽時,水分、醣類的補充是非常重要的。當身體開始有脫水狀況,除了是讓運動表現下降的原因之外,更可能會影響到生命安全! 比賽途中少量頻繁的補充水分,約每15-20分鐘補充150-350ml液體,盡量避免濃縮糖分的飲品,例如:果汁、汽水,過高糖份會減緩水分吸收,亦可喝點運動飲料補充電解質喔!

除了水分,要維持穩定的運動表現每小時補充 30-60 公克的「醣類」是必要的,足夠的醣類能幫助你獲得下一段路途所需的能量。


可簡單依據運動時間長度來評估需要補充的醣類克數: 總運動時間 1-2小時:每小時補充30公克 總運動時間 >2小時:每小時補充60公克 一根香蕉大約就是60公克醣類喔!在途中補給站或是身上準備的飲品、能量膠都可以先在比賽前按照預估的速度做補充規劃。


比賽後:盡快補充食物以利恢復 長時間跑步、耐力訓練或是處於高頻率訓練過程下,都別忘了在運動後黃金時間 30 分鐘內盡快進行運動後補充! 吃對東西可以即時補足體內消耗的肝醣、避免肌肉量流失,幫助恢復體力並修補運動中受損的肌肉。而且也能縮短肌肉疲勞的時間,讓下次訓練與耐力表現維持亮眼表現!運動後補充原則為「醣類:蛋白質=3~4:1」,每公斤體重需補充的蛋白質克數為0.3-0.5g。


醣類不足會造成身體能量不夠、肝醣缺乏,導致肌肉在運動時是無力的!比賽後也要補充抗氧化營養素含量高的食物,來清除因為運動所產生的自由基,避免油膩與油炸以免加重身體的負擔。記得持續補充水份,透過冰敷與按摩舒緩肌肉酸痛,也可以讓賽後疲勞得以更快恢復。

比賽前的訓練與每一次的飲食內容都是讓下一次更進步的機會,針對耐力賽事有固定訓練課表者,醣類的攝取一定要足夠,蛋白質的攝取量並不是提升運動表現的主要關鍵,不一定要靠高蛋白補充品來拉高蛋白質的攝取量喔。

有了正確的飲食規劃,除了巨量營養素足夠外,更要包含正確的礦物質補充,避免礦物質、維生素不足,否則長期下來除了運動表現無法提升之外,更會影響到長時間的身體健康呢!


撰文:Cofit 張宜婷 營養師