營養師教學 - 間歇性斷食法完整攻略

更新日期:3月 4

間歇性斷食法在這幾年特別受到健身族群的熱烈討論,不用節食挨餓、只要調整進食時間,就可以達到幫助減重、減脂的效果。但斷食法到底怎麼個斷法?會不會有危險?我適合執行嗎?網路上寫的資訊、健身網紅拍攝的影片可信嗎?

或是因為自己真的去執行了,但可能執行方法不對、食物選擇錯誤,導致身材還是沒變看不到成效呢?


今天讓營養師來回答有關「間歇性斷食法」的所有問題吧!


什麼是間歇性斷食?

間歇性斷食(Intermittent Fasting)的定義是:只在一段時間內進食,其餘的時間禁食。你可以依據自己的生活習慣,來自由分配每天固定要進食的時間。斷食其實是動物的本能,斷食的過程可以幫助提供身體修復的時間。


吃完一餐後,身體大約在 7-10 小時後才會大量使用身體內的脂肪作為能量,間歇性斷食法利用較長的禁食時間,去提供身體足夠的時間以消化食物、並消耗儲存的多餘脂肪。所以一天吃三餐的話,其實只有在睡覺時會有機會燃燒脂肪,而進行斷食可以幫助增加身體使用脂肪的時間長度。

人體中存在兩種互補的食物儲存能量系統:一種是肝醣(能量容易取得,但儲存空間有限);另一種是體脂肪(能量較難取得,但具有無限的儲存空間)。肝醣是最容易取得的能源,因此身體會先使用肝醣作為能量,其次才是脂肪,這就是為什麼體脂肪很難減啊!


斷食執行方式

斷食法有很多種,對大部分人來說,最簡單的是 16/8 間歇性斷食:也就是控制每天只能在固定的 8 小時內進食,並在剩下的 16 小時禁食,睡覺的時間也包括在禁食時間內。

另外像是  18/6 間歇性斷食(18 小時斷食、6 小時禁食)或是 52 斷食法(一週 5 天正常攝取需要的熱量、2 天只攝取約 500 大卡),可依照個人生活習慣去做斷食方式的選擇。


斷食時可執行的運動

想要減脂,除了飲食內容的選擇,搭配運動才能讓你維持肌肉、提高減脂效果,也幫助雕塑身型。但由於禁食時間較長,有些人在此時運動可能會有無力、頭暈等不舒服的狀況,千萬別忽略身體給的警訊,以免造成傷害!


  • 禁食時段:低強度的有氧運動,例如慢跑、快走 如果感覺頭暈,記得觀察身體狀況、調整運動強度,甚至先暫停。

  • 進食後:高強度運動,例如重量訓練、拳擊 在有進食後才做高強度運動,可以減少低血糖的風險。


斷食注意事項

禁食時期的飢餓會增加你的壓力荷爾蒙皮質醇,導致焦躁不安。有些人會在禁食期間喝無熱量的黑咖啡、茶類,但咖啡因在禁食時如果過度攝取也會引起焦慮和壓力。飢餓與壓力的狀況有可能導致你的睡眠品質不佳、甚至引發頭痛。因此如果實施斷食法之後感到以下狀況,建議馬上停止:

  • 開始明顯的落髮

  • 出現乾性皮膚或痤瘡

  • 運動訓練之後不容易恢復體力

  • 傷口癒合緩慢

  • 壓力容忍度下降

  • 心情開始陰晴不定

斷食法是要幫助你達成減脂、健康的目標,但如果在執行的過程中身體出現狀況,需要停止目前斷食的執行、並且尋求專業幫助。


誰不適合斷食?

孩童、孕婦、慢性病、特殊疾病患者建議由醫師或營養師評估後執行


斷食法問與答

Q:禁食期間真的什麼都不能吃嗎? A:避免吃固態的東西,因為吃東西時會需要消化系統大大的運作、消耗身體的能量。這個期間可以攝取沒有熱量的黑咖啡、無糖茶、水。


Q:禁食這麼久,對胃不好吧? A:其實只要把握「吃對食物」、「慢慢適應」兩個原則,一段時間後會發現禁食期間肚子不會餓、身體也不會抗議。


Q:禁食時段餓了怎麼辦? A:也許是進食時段選錯了食物,或者剛開始執行時身體還不習慣。可以喝點茶、水充飢,真的受不了再補充一點小點心。不要一次給身體太多刺激,讓身體慢慢習慣這個改變、再慢慢延長禁食的時間也可以。


Q:進食時段什麼都可以吃嗎? A:營養師一直強調的是「食物選擇」。如果進食時段都亂吃,無限攝取甜點跟炸物、過多的份量,導致看不到該有的成效,就不能責怪斷食法囉!


看了這麼多,我該嘗試斷食嗎?

對斷食法躍躍欲試的你,可以先用幾個條件,判斷自己是否該嘗試這個飲食方式:

  • 身體健康、無任何特殊疾病

  • 生活型態方便安排禁食

  • 對自己身體所需的飲食份量有概念

  • 知道如何選擇符合身體目標的食物

斷食法是一種幫助減重、減脂的方式,調整進食時間是個輔助,最終還是要回到你的「食物選擇」上,了解自己的身體、去搭配適合的飲食方式,才能獲得最好的成效喔!


撰文:Cofit 營養團隊