你其實不需要「提升」免疫力!

在季節交替之際,「如何提升免疫力」的搜尋熱度飆升,但是你真的知道免疫力指的是什麼嗎?只是追求「提升免疫力」真的就足夠了嗎?

Cofit 營養顧問、臺北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻教授表示:在各式病毒無所不在的時期,要維持健康,除了要有良好的衛生習慣,將病菌病毒隔絕於身體之外,還要健全自我的「健康三力」 - 基礎體力、免疫力、身體保護力。 而所謂「提升免疫力」並不是追求無限提升,因為在免疫力提高的過程中,身體的發炎能力也會跟著提高,對於身體來說也是一種代謝壓力!所以常聽到媒體報導可以提升免疫力的大蒜、薑黃等食物或保健品,切記不能單一配方吃太多,而是要透過均衡攝取營養,去適當維持身體的保護能力,才能完善自身防疫力! 認識健康三力

  1. 基礎體力:體力可以比喻為一台車子的硬殼,是維持良好免疫力和保護力的基礎。若要顧好基礎體力,需要補充身體充足的能量及各式營養素。缺乏某些營養素的人體就像一台拼裝不完整的機器,沒有良好的能量也就無法正常運轉。 增強方式:攝取足夠身體所需的熱量,不過度節食;挑選正確、多樣化的食物內容 規律生活作息;有固定的運動習慣。

  2. 免疫力:就像是車子戰鬥的油門,免疫力是身體去阻絕有害病原及物質、去辯識並加以清除的能力,例如皮膚、黏膜組織與其分泌的免疫細胞都屬之。不過謝榮鴻教授也特別提醒,在免疫系統清除及避免體內病菌增生的過程中,也會產生的過氧化物質、促發炎激素及發炎介質,過量恐導致氧化壓力和發炎反應過大,進而傷害正常細胞。因此,千萬不要過度迷信市面上宣稱能提高免疫力的偏方或單一配方補品,以免免疫力強化過頭,遭致反效果。 增強方式: 適當的保健品可以加強,但要搭配真食物內天然的營養素、植化素、好油脂等,都可以讓免疫力更加健全而不過度提升!

  3. 身體保護力:保護力就像這台車子的戰鬥時的煞車系統,幫助協調免疫力的強弱、維持良好的平衡。在提升身體保護力時,更要記得適度攝取抗氧化和抗發炎食材,像是新鮮蔬果富含各類維生素 C 植化素,魚油和亞麻籽富含 Omega-3 脂肪酸,都是不錯的選擇,有助保護自己的細胞。 增強方式:在身體作戰時,幫助細胞維持完整的營養素。各種顏色的蔬菜、水果以及微量的營養素都是協助維持保護力的關鍵!

飲食之外,做到這些提升身體防護力

除了前述提到飲食內容可以做的改變,另外以下 5 點重要的生活習慣,也是除了飲食之外需要特別注意的:

  1. 睡眠充足:足夠的睡眠時間可以幫助減少身體壓力,每天至少睡 6-8 小時,並讓自己有良好的睡眠品質,這是促進身體修復、維持正常代謝的基礎之一。

  2. 心情放鬆:太過於焦慮、緊張也會降低自身的免疫能力喔!若看新聞會讓自己焦慮,不妨關掉手機與電視,試著轉移注意力,讓自己情緒放鬆。

  3. 充足维生素D:補充維生素D 對於完善免疫力有輔助效果。研究顯示維生素D 對於協調免疫系統的活性是很重要的。另外,日本有研究指出,補充維生素D 對於減少小學生流感感染風險是有降低的。把握時間曬太陽是讓身體自己活化維生素D、讓心情放鬆簡單方式喔,有空多去戶外開放空間走走吧!

  4. 足夠水分:每天攝取足夠水分是很重要的,營養師建議,每 1 公斤體重記得要攝取30~40ml 水分,舉例來說,體重 60 公斤的人每天需攝取 1800~2400ml 的水。可以開始紀錄自己每天攝取的水分多寡,練習慢慢達到目標喔!

  5. 規律運動:擁有運動習慣是維持身體狀況的關鍵!要做到足夠強度的運動,並且養成規律運動的習慣,讓身體基礎體力、體能也可以跟著提升喔。

別只在季節交替之際、或是爆發重大傳染疾病時才想到要注意自身免疫力,多加攝取據說有效的食物與保健品。我們要追求的應該是「平衡」自身的免疫系統,除了平日飲食要均衡之外,也需要養成良好的日常生活狀態,以打造健康身體的穩固基礎!


撰文:Cofit 營養團隊