營養師教你食補增強免疫力

更新日期:3月 6


遇上季節轉變的日子,總是讓人特別容易感冒。不論是最近令人緊張的新型冠狀病毒,流感、一般呼吸道感冒等也讓人難受,免疫力低下的族群更是容易因此引發嚴重的併發症狀,不可不慎。為什麼免疫力下降會容易讓病毒入侵呢?因為免疫力就像我們身體的防禦軍隊,負責識別和消滅病毒、細菌等外來的異物。增強免疫力最簡單的方式就是「食補」,營養師今天就要告訴你靠吃就可以幫助增強免疫力的方式,嘗試在日常飲食中加入以下提到的這些食材,它們所含的營養素可以幫助你抵抗病毒,遇到氣候轉變也不用太擔心啦!


免疫力和飲食有什麼關係?

人體最重要的免疫器官是「腸道」,因為有 70% 的免疫細胞都存在於腸道中,這些免疫細胞就像是身體裡的軍人,如果軍隊不夠力,跟病毒打仗是會輸的喔!而我們吃下去的食物、營養素都是在腸道裡被吸收,因此飲食內容會大大地影響到身體的免疫力程度。


增強免疫力食補重

  1. 攝取優質的蛋白質:蛋白質是構成人體細胞組織的重要成分,因此蛋白質攝入不足時,可能會導致肌肉流失、代謝降低,對疾病抵抗力減弱等。

  2. 攝取未精緻的全穀類:未精緻的穀類含有較多人體所需要的維生素B群,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關,像是糙米就會比白米還要適合想要增強身體免疫力的你。

  3. 多選擇各式顏色的蔬菜:利用植物含有的天然化學物質「植化素」,提供人體抗氧化物質、活化免疫機能、預防細胞受損,並可促進細胞代謝。在飲食中除了選擇綠色蔬菜,加入紅色的蘿蔔、黃色的玉米筍、白色的菇類等,讓餐盤顏色更豐富、也能攝取到更多不同種類的營養素喔!

  4. 吃好油:人體內有六十兆個細胞,是由兩層「磷脂質」(Phospholipid)所構成,磷脂質的一端是磷質,另一端是脂質。所以細胞膜有一半以上的成分是脂肪,而這些脂肪都是從食物中攝取而來的。另外油脂攝取會影響脂溶性維生素的吸收(β胡蘿蔔素、維生素A、D、E、K),因此攝取好油有助於細胞穩定。像是橄欖油、苦茶油、魚油、堅果都是很棒的好油選擇。

  5. 足夠的膳食纖維:是腸道益生菌食物來源,有助於腸道菌相調節。每餐讓自己都能吃到一拳頭大小量的蔬菜吧!

  6. 抗氧化維生素攝取:多選擇含三大抗氧化維生素(維生素C、維生素E、和β-胡蘿蔔素)的食物,可以保護細胞完整性。


5個幫助增強免疫力的營養素

  1. 維生素E:堅果類、蛋類、菠菜、小麥胚芽 維生素E 分佈在細胞膜表面的磷脂質,可以保護細胞膜不受傷害,維持正常生理功能(如白血球,與免疫能力有關),也能保護大腦(富含脂質的組織)免受自由基的侵害。維生素E是脂溶性的,可以除存在體內,因此並不像維生素C 需要大量補充。

  2. β胡蘿蔔素:深綠、黃色的蔬菜中 β-胡蘿蔔素是一種良好的抗氧化劑,也是維生素A的前驅物,在人體有需要時會將β-胡蘿蔔素轉化成維生素A供人體利用,對於視網膜及人體細胞有保護作用,是維護人體健康不可缺少的維生素。

  3. 魚油: 魚油是指鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等深海魚類身上的油脂,這類魚生活在極低溫水中,脂肪不會凝固且呈現液態,富含EPA、DHA及a-次亞麻油酸三種多元不飽和脂肪酸。魚油可減少發炎介質產生,同時增強免疫系統、可減少血中發炎物質。

  4. 維生素D:深海魚(如鮭魚、鮪魚)、蛋、動物肝臟、燕麥、蕃薯、植物油 可活化免疫系統內的殺手細胞(又稱T細胞)。假如血液中缺乏維生素D,T細胞將維持在「休眠狀態」,無法察覺到感染或是病原體帶來的威脅。

  5. 益生菌: 可調整腸內菌平衡,增加有益菌、減少有害菌,維持腸道健康。益生菌可抑制病菌在腸道黏膜表面生長、活化免疫系統、使人體產生抗體,降低感染性和過敏性疾病。


*營養師教你如何挑選益生菌

菌數以20億~100億較佳(不是越多越好!)可選擇膠囊或粉劑,錠劑在製作時可能因高溫加壓而造成菌株的壞死。選擇有健康食品標章(小綠人)等國家認證的益生菌,並注意製造日期、廠商及品牌是否可信。


除了飲食調整,你還可以做的是...

  • 規律運動:運動可以增加免疫細胞活力、有助於清除入侵的病毒。

  • 睡眠充足:睡眠是讓大腦和身體休息的最佳方式,免疫系統會自我調節,身體也會分泌各類激素來增強免疫力。

  • 減緩壓力:可體松是身體裡的「壓力荷爾蒙」,壓力大、有負面想法時就會分泌,而片段的壓力就可以弱化免疫系統好幾天,所以找到自己可以紓壓的方式很重要!


看了這麼多艱深的字眼,其實靠食補增強免疫力簡單來說就是「均衡飲食」,了解不同種類食物可以對身體帶來的好處,嘗試在每一餐都以多元、均衡的食物搭配,增強身體免疫力、形成天然的防護網,季節交替時也不用太擔心會容易生病啦!


撰文:Cofit 營養團隊