什麼是肝醣超補法?該怎麼執行?



聽過肝醣超補法嗎?參加耐力型運動者想要提升運動表現,一定要了解這個飲食法喔! 為什麼要超補肝醣? 醣類是運動時主要的能量,但是人體能儲存的肝醣是有限的,大約持續一小時以上的比賽或是活動就會耗盡。體內肝醣耗盡,身體的能量不足,會導致無法繼續維持優良表現甚至出現撞牆的現象。 雖然肝醣不是體內唯一的能量來源,但是是相對用起來有效率的能量!適當的肝醣超補法可以讓你在比賽時維持最佳狀態,這也是耐力賽可以得到好成績的一個重要關鍵。 根據研究顯示,實行肝醣超補法使體內肝醣較多的狀況,可以提昇 2-3% 的運動表現。這對於已經經歷了嚴格訓練、達到體能巔峰者來說,是很大的差異,也是比賽時可以爭取更好名次的一個方式! 肝醣超補法怎麼執行? 肝醣超補法可以分成兩種執行方式,其中一種較為傳統,是在開始補充大量醣類之前,利用訓練以及飲食中醣類減少,先耗光身體內的肝醣儲存,當耗盡之後再進行大量醣類的補充,目的是為了增加體內肝醣合成酶的活性、讓肝醣合成量增加。 另一種方式是調整過的肝醣超補法,是在比賽前循序漸進的增加醣類佔整天飲食的比例,大約在賽前一週先減少訓練量,並達到一天的醣類攝取大約是每公斤體重 8-10g 的熱量(佔一日飲食比例 70% 以上),賽前三天訓練量要再更加減少,於比賽之前三小時補充每公斤體重 1-4g 的醣類。 根據研究顯示,這兩種方式在肌肝醣的含量是沒有顯著差異的,而且傳統的執行過程中會造成高度訓練的競賽選手在訓練上的困難,可能出現低血糖、易怒等狀況,相對是比較不適的。所以現行較多是在預計好的比賽時間前就開始進行相對溫和的飲食改變。 要注意的是,肝醣超補法並不是在現有的飲食上「再加上」額外的醣類,而是把原本飲食的內容「替換」為較多的醣類,並維持原有攝取優良蛋白質、蔬菜的習慣。 執行肝醣超補法時會因為體內儲存了醣類而增加額外的水分,所以在比賽前若量了體重可能會大吃一驚。但是不用太擔心,這些都是接下來陪伴你保持最佳狀態度過比賽途中的能量。除了運用不同的訓練法幫助自己突破極限,飲食攝取的搭配也是幫助你可以在每次的競賽內表現更加亮眼的方式喔!


撰文:Cofit 營養師 張宜婷