吃素對健身有幫助嗎?

更新日期:2月 3



素食風潮席捲全球,而在台灣吃素人口亦是漸增,根據國民營養調查的結果,約有 10%國人選擇素食飲食。不僅是為了宗教、也有的是為了環保,更大部分人為了「健康」而選擇素食。但是因為素食的食物選擇有所限制,少了動物性蛋白質來源,更是常常被質疑的是素食者的蛋白質跟營養素是否足夠?Cofit 營養師要告訴你,其實只要了解食物的特性、聰明搭配吃,素食者的飲食依然可以有足夠的蛋白質跟營養素喔!


首先我們要了解,什麼是蛋白質?

蛋白質是人體所需要的三大營養素(醣類、蛋白質、脂質)之一。蛋白質對我們這個複雜的人體工廠而言它構成了硬體設備,人體的結構大部分為蛋白質,例如:肌肉、骨骼、毛髮、牙齒。另外還有工廠中機器運作所需要的「功能性蛋白質」,例如:血球、酵素、抗體、內分泌、神經傳導、體液平衡,並參與了人體所有的新陳與代謝反應。


蛋白質是由小分子的二十種氨基酸排列組合而成的,其中有八種是人體不能自行合成(小孩子則有九種不能自行合成),這八種氨基酸稱之為必需氨基酸。單一植物性蛋白質所含的氨基酸常會缺了某一種氨基酸,所以稱之為不完全蛋白質。例如:豆類缺乏了甲硫胺酸,而穀類缺乏了離胺酸,但只要一起吃就可以補足成為完整的蛋白質(如下圖圖示)。


蛋白質食物的來源大致分為植物性跟動物性,兩者的差異如下:


吃素者該如何補充完全蛋白質呢?

植物性蛋白質來源有以下這三大類:

  1. 豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其豆製品

  2. 全穀雜糧類:糙米、小米、玉米、薏仁、鷹嘴豆、花豆、紅扁豆、綠豆、紅豆、蠶豆

  3. 種子堅果類:花生、芝麻、杏仁、開心果、腰果、核桃

素食者的蛋白質補足方法建議「蛋白質食物來源多樣化」能補足所缺的氨基酸而獲得完全蛋白質。搭配技巧例如:豆類(黑豆)+穀類(薏仁)或豆類(黃豆)+種子堅果類(核桃)。


動物性蛋白質中的肉食過量會造成什麼問題呢?

  1. 肉食過量會引起身體長期的慢性發炎: 當我們吃進過多的肉時,連帶的也會吃進過多的膽固醇跟脂肪酸。肉類尤其是紅肉、及肉品加工食物,所含的脂肪大部分為飽和脂肪、及 Omega-6 的不飽和脂肪酸。 人體有兩種必需的脂肪酸:Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸,其中 Omega-3 脂肪酸可以抑制發炎,Omega-6 脂肪酸則是促進發炎,兩者的攝取量要取得平衡身體機能才能運作正常。建議 Omega-3 和 Omega-6 的比值=1:2-5(The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington 建議),但現代人的飲食模式導致比例失衡差距甚至到1:15。這樣的失衡會引起身體長期的慢性發炎。 慢性發炎是現在人很多疾病的元兇,包含癌症、心血管疾病、及慢性退化疾病(失智症、關節炎、自體免疫疾病)以肉類為主的飲食型態容易引起身體長期發炎,就會提升罹患這些疾病的機率。 💡建議:動物性蛋白質多攝取低膽固醇且富含 Omega-3 不飽和脂肪酸的海鮮、魚類為主要來源,可以平衡脂肪酸、達到抗發炎的效果。

  2. 肉類的動物性蛋白質不穩定,不當的高溫烹調會產生致癌物質,讓我們身體火上加油!身體的膽固醇 30% 來自於食物中的飽和脂肪酸跟反式脂肪、70% 則是是自行製造的。 如果飲食中過多的飽和脂酸、加上不當的高溫烹調肉品容易造成過多的自由基,這會讓血液中不好的膽固醇過多外,還容易沈積在血管壁中,造成膽固醇過高及心血管疾病。另外動物性蛋白質經過高溫烹調如油炸、烤、煎後,也容易產生致癌物質多環芳香烴類物質,這些物質會增加罹癌風險。 💡建議:外食時選擇肉類食物烹調的方式多以蒸、滷、燙、水煮,避免高溫烹調,在家烹煮時多選擇omega-9脂肪酸:橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油。


近來有一個紀錄片茹素的力量(The Game Changers)把運動員的表現及身體的變化,簡化成吃純素及吃肉的對決。影片中訴說了素食對運動員的好處,並努力尋找「世界上最危險的神話:人類需要吃肉來獲得蛋白質和整體健康」背後的真相,完全推翻了肉食對運動員的好處。但到底素食對運動員有什麼好處呢


運動是一種能量消耗的表現,在快速能量消耗的過程當中,都會產生較多的氧化壓力,稱之為「自由基」。而有研究認為均衡飲食的素食者吃的蔬菜跟水果會較一般人多,所攝取的抗氧化物質相對較多,因此素食可以減輕運動產生的氧化壓力。因為素食者攝取的植物性蛋白質所含的脂肪及膽固醇都較低,體內產生的氧化壓力也較低,可以減少發生某些疾病的風險,例如:心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病、高血壓及某些癌症(如前列腺癌跟結腸癌)。所以素食對健身者是好處多的。

而運動員訓練時身體需要的能量及營養素都較多,訓練是一種微型的肌肉破壞活動,這時很重要的就是要提供材料做肌肉的修護與合成,並減緩蛋白質的流失,幫助脂肪燃燒,所以補充蛋白質很重要。


但是嚴格的純素者容易出現以下問題

  1. 維生素B12的缺乏:維生素B12只存在動物性食物(包涵蛋跟奶),而嚴格素食者(不吃蛋跟奶)則容易缺乏B12則必須另外補充。

  2. 鈣與鋅缺乏:植物性食物的鈣及鋅的含量低,而植物中的纖維,植酸及草酸都會讓鈣與鋅的利用率降低。

結論是不管是吃素或吃肉,對於食物的選擇除了重「量」外更要重「質」,建議食物來源不要太侷限某一類食物,容易有營養素不足的缺口。


營養師建議,蛋白質食物的選擇原則

  1. 蛋白質食物來源多樣化:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、及種子堅果類都含有蛋白質營養素。

  2. 肉類選擇應避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪。建議選擇的優先順序為魚➡蛋➡禽肉➡畜肉。

  3. 烹調方式是低溫烹調為主例如:蒸、滷、燙、水煮,避免過度反覆的高溫烹調,例如:煎、炸、烤。

  4. 選擇原態原形食物而非加工蛋白質食品,加工過程會破壞蛋白質的品質及加入許多添加物。


撰文:Cofit 廖容綺 營養師


Reference

  1. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

  2. Journal of Sports Sciences, October 2010; 28(12): 1261–1268. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress?