選對烹調方式,魚料理健康吃

更新日期:2019年7月19日


總是聽說吃魚很健康,但魚到底健康在哪呢?年節期間桌上總是有很多種魚料理,只要選吃這些魚,就真的比較健康嗎?讓 Cofit 營養團隊告訴你幾個關於魚料理的小知識吧!


烹調首選:水煮、清蒸

因為水煮、清蒸的溫度不會太高,不但保留住了魚的營養與美味,同時不擔心因為高溫的烹調造成魚油的變性。像是在餐桌上常見的鱸魚湯、清蒸海鱺,都是健康又鮮美的選擇!但相信你有時候也會想吃點重口味的吧?清蒸、水煮這樣沒什麼顏色的,怎麼好配飯呢?此時「滷」也是一個不錯的低油烹調方式喔!像是滷虱目魚肚也是一道可以補充好油脂、補充優良蛋白質的好選擇。不過滷的料理通常加了不少醬油、糖來調味,含鈉量比較高些,需要多喝點水以幫助代謝。尤其是血壓高、有慢性病的人不適合吃太鹹,就不適合吃太多這樣的料理囉!


糖醋魚的隱藏熱量

酸酸甜甜、超好下飯的糖醋魚,則是屬於重口味的烹調方式,而且事先都會先裹粉油炸過,也就是說,如果魚不新鮮,我們也吃不出來喔!而且熱量也會因為這種油炸烹調方式而大大增加,再加上使用了糖、太白粉、醬油、醋等勾芡而成的糖醋醬汁,當你這一餐選吃糖醋魚,就會比清蒸魚多吃下大概350大卡的熱量喔!

煎魚也是常見的料理方式,比起糖醋,熱量是沒那麼高了。但要注意的是魚油屬於 omega-3 的多元不飽和脂肪酸,是不耐高溫的,如果把魚拿去煎或炸,萬一火侯太大、煎焦掉了,這些對身體有益的魚油過熱,很容易都壞掉了喔!雖然有些人喜歡吃被煎焦焦的魚,但要注意的是油脂與蛋白質焦掉之後,會產生很多自由基與致癌物,千萬別因為貪圖美食而傷了健康啊!只要是魚類,營養師都建議用蒸煮的方式料理,最能夠保留完整的營養,尤其是不耐高溫、需要保護的 omega-3 脂肪酸,才能完整攝取到喔!

魚油到底對人體有什麼好處?

魚油是幫助腦部發育、以及腦細胞在傳遞訊息時最重要的營養素,也可以降低膽固醇、預防身體發炎、保護眼睛以及幫助遠離失智。所以兒童吃對好魚可以讓學習力更好、注意力更加集中;成年人吃對好魚則也幫助我們情緒好、增加抗壓性,遠離憂鬱與失智的風險喔!部分魚種像是鯖魚、秋刀魚等,是屬於魚油含量高、熱量偏高的魚類。但不要看到熱量高就退縮啦,只要注意整天飲食的總攝取量,魚油是能保護身體的好油喔!


挑魚小技巧

除了要注意魚的烹調方式之外,事前的魚類挑選也有幾點是需要注意的:

看:魚眼珠要透明微突、黑白明亮清澈無充血、魚腮要鮮紅、魚皮有光澤、顏色鮮豔

觸:魚鰓翻開能回復原狀、肉質結實有彈性、魚鱗緊附

聞:聞起來會有淡淡的海藻味,而不是藥水味或腐臭味

另外,也要注意賣魚商家是否信譽良好、有沒有重金屬殘留檢驗合格證明喔!

一樣是吃魚,營養可以差很多,記住以上小技巧,在餐桌上多選擇吃好魚吧!


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