肌酸、肌醇?我該補充嗎?

聽過「肌酸」嗎?它具有什麼功能?和「肌醇」一樣嗎?營養師一一來解答!

肌酸、肌醇是什麼?

肌酸(Creatine)是一種胺基酸,在人體內可以轉換成磷酸肌酸,幫助製造ATP,提供肌肉收縮所需能量。一般人的肝臟、腎臟、胰臟都會自然分泌肌酸,肉類、魚類食物也是體內的肌酸來源(所以素食者體內的肌酸濃度較低),肌酸於體內生成後大部分存放於骨骼肌中,也能提供心臟、大腦、其他組織能量。 由於肌酸與肌肉能量使用有關係,所以也被運動族群所注意到。

肌醇則是人體可以自行製造的一種葡萄糖衍生物,人體中以肌肉肌醇(myo-inositol)為主。肌醇廣泛存在於食物中,包含動物性的肝臟、腦、心臟,以及植物性的柳橙、葡萄柚、西瓜、地瓜、番茄、豌豆、高麗菜等。如果你平日飲食均衡,是能足夠攝取到肌醇的,但多外食、較不均衡的飲食型態可能會導致難以攝取到足夠的肌醇。


我該補充肌酸嗎?

在正常的生理狀態下,肌酸可經由人體自行合成或食物攝取而得,不需要特別補充,但肌酸的補充對於有些患者可能有幫助,例如:肌少症、心臟衰竭、神經肌肉疾病等,也因為曾有研究證明肌酸可以增強體力及爆發力,因此在運動界及健美界也可以看到運動員補充肌酸。

市售肌酸主要分為水合型肌酸(Monohydrate Creatine)及乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester),各式肌酸在研究顯示上,補充效果並沒有太大差異,所以可依個人狀況挑選。補充時間點最好是在餐前或餐後吃,不要餐間隨餐吃,並且前六天要補充20g/日,接下來維持2g/日即可,超過5g/日的補充量可能會造成腸胃不適、肌肉酸痛、腎臟負擔與水腫等副作用。

要注意的是,肌酸雖然本來就存在體內,但不代表額外補充肌酸絕對安全!依照一般建議劑量(10公克/日)口服五年大致上還安全,但目前對於更高劑量以及長時間的補充風險未知,所以不建議過量或更長期的服用。目前也尚未有研究證明肌酸對於耐力型運動的幫助,因此大家補充前需要先確認自己是否需要、是否適合。如果你是個馬拉松選手,那就不建議額外補充肌酸喔


我該補充肌醇嗎?

已知肌醇對多囊卵巢症候群是有效的天然草本輔助療法,最常見的推薦劑量為每天600-1200毫克,可協助減重、改善多毛症狀、排卵功能及過多的粉刺;最近的研究更顯示,肌醇有改善情緒、緩解焦慮、治療強迫症症狀,但仍建議治療疾症依醫師指示食用。 肌醇對多數人而言是相對安全的,曾被報導副作用包括,噁心、疲勞、頭痛、眩暈、腹瀉、腸胃脹氣等,部分原因與使用高劑量有關(≧12 g/day)。因為是天然存在的營養素,與其他營養素併用可以有更好效果,像是與葉酸、膽鹼等搭配一起食用,是比較安全、有效的做法,也應避免和含咖啡因、牛磺酸等的能量飲料一起服用。


想增肌,要補充肌酸、肌醇嗎?

想要增肌,光靠單一營養素或補給品是無法達成的!營養師常聽到錯誤的觀念認為要增肌就大量吃蛋白質來修補、增加肌肉,但其實正確的觀念是平常三大營養素比例正確、熱量足夠,在運動後30分鐘內吃完醣類:蛋白質=3~4:1、總熱量300~400大卡的食物,才是最有利於增肌的補充方式喔!

想要有好看的肌肉線條或是減去脂肪,需要的是正確營養素攝取、適量運動與良好的生活習慣,才是穩定進步的關鍵喔!


撰文:Cofit營養團隊 - 傅茵、陳摯心