重量訓練後吃膠原蛋白也行嗎?最新研究讓營養師也驚訝了

更新日期:2018年7月17日

市面上的蛋白質補充品百百種,大家都已經有個基本概念了。舉例來說,要維持皮膚的Q彈水嫩通常會想到膠原蛋白,而提到重量訓練後長肌肉的補品就會想到乳清蛋白。不過,有些網路資訊提到「重訓要吃膠原蛋白」,而 2015 年也有一篇研究指出「膠原蛋白補充有助於運動肌肉生成」。按照這樣的說法,女生吃膠原蛋白不就可以養顏兼增肌?這到底是怎麼一回事呢?


​運動後也能吃膠原蛋白補充蛋白質嗎? 這篇有趣的研究,讓進行阻力訓練的老年人補充膠原蛋白,發現 3 個月後補充膠原蛋白都能顯著提升肌肉量和去脂體重(也就是養成健康不復胖體質!),脂肪減少的幅度也明顯地比沒有補充的組別還多!那這樣不就代表膠原蛋白還可以修補肌肉了嗎?因為這個實在是太讓 Cofit 營養師震驚了,所以趕快點進去詳讀了研究。在這篇研究中,作者認為雖然膠原蛋白非完全蛋白質,但由於運動後肌肉會快速汲取胺基酸,膠原蛋白中含氮的比例很高,因此也可以具有刺激肌肉生長的效用。這篇研究對象是老人,有些研究發現膠原蛋白可以降低膝蓋疼痛,所以也可能藉此提升老人在重訓時的表現。


除了膠原蛋白,產品中也含有支鏈胺基酸 運動後的肌肉合成就像每天上班一樣,一早上班總是要有人開門,其他人才有辦法進公司工作,而支鏈胺基酸就是帶著鑰匙的管理員,有足夠的支鏈胺基酸才會給肌肉合成開始動工的訊號,讓必需胺基酸可以就定位開始工作,但要特別注意,如果只有開門的人是沒辦法完成整天工作的,各部門裡任何位子空了一個也沒辦法完美進行,所以運動後想要將辛苦流的心血獲得最好的成效,補充的蛋白質最好是必需含有所有必需胺基酸還有支鏈胺基酸的完全蛋白食物。在這項研究使用的膠原蛋白產品,其實不只含有原本膠原蛋白基本結構的四種胺基酸,也含有不少量的支鏈胺基酸(長肌肉的關鍵之一),因此可能會凸顯增肌的效果,所以不全然都是膠原蛋白本身的效果。

不過,這項研究是針對老年人的阻力訓練,也有可能因為老年人的肌肉量較少也欠缺訓練,所以在訓練可能容易出現顯著差異,不代表年輕人攝取也會有這麼明顯的效果,而且研究也發現其實未攝取膠原蛋白的老年人,肌肉量也有顯著提升,而且脂肪量也都有下降。另外,這一款產品的膠原蛋白是胜肽級,市售的膠原蛋白很多只是水解,但還未到這麼小分子的胜肽,就更別提坊間推廣的膠原蛋白「食物」了。所以以這篇研究的結果和市售產品狀況,Cofit 營養師認為不用特別補充膠原蛋白。


​動物蛋白以及大豆蛋白是最常見的完全蛋白吃多吃少學問大! 一般來說,運動後可以選擇低脂的肉類、雞蛋、豆製品當作蛋白質來源,提供肌肉合成原料,但是量也是一個學問!如果以 50 公斤的女生做了一小時的重量訓練,大約可以補充 2/3 個手掌大小的肉類,或者 1 顆雞蛋(茶葉蛋、水煮蛋)搭配小杯的豆漿,其實不需要特別大魚大肉吃太多,2 份的豆魚肉蛋類就足夠囉!如果吃進太多造成熱量攝取過量,多餘的熱量還是會轉換成脂肪變胖的喔!


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