想要增肌?讓營養師告訴你怎麼做!

更新日期:2019年9月24日



隨著運動健身的風潮越來越興盛,也越來越多人得知想要好身材就要「增肌減脂」。市面上的體組成計顯示的「肌肉量」有所不同,你知道你量出來的數值代表什麼嗎?肌肉增加還能為你帶來什麼樣的好處?想增肌不只要認真健身,還有其他重要因素影響肌肉的生長!就讓 Cofit 營養師一一為你解答吧。


肌肉量是什麼? 大部分家用簡易體脂計上的肌肉量,是身體肌肉 - 包含骨骼肌、心肌、平滑肌的總和;而使用Inbody專業機台時,肌肉量則是要以身體總水重+蛋白質重來計算。健身族群通常所說的「增肌」所強調的是「骨骼肌」,增肌期間,可以透過定期量測去密切觀察骨骼肌重的增長變化! 肌肉的重要性 大家常聽到肌肉量決定了身體代謝率,其實也是跟骨骼肌有關係喔。只有骨骼肌可以透過訓練增加,在體內佔比越高,也會讓代謝率增加。 肌肉消耗的能量是脂肪的5-10倍,所佔的體積卻只有脂肪的1/4,是讓你外表看起來精實、體內代謝良好的關鍵之一。至於肌肉的其他好處包含保護關節,在進行活動時的衝擊可以減少傷害;而隨著年齡的增長,若是你沒有維持正確的運動習慣,肌肉量會一直流失、代謝率也會逐漸下降,若是成為肌少症患者,更是會造成生活上的不便與障礙! 以下是透過肌力訓練讓肌肉量增加的好處:

  • 增加基礎代謝率(BMR),讓身體不易堆積脂肪

  • 提升運動能力,避免運動傷害

  • 增進骨質密度,使骨骼強壯、延緩老化

  • 使生活減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞

  • 降低心血管等慢性疾病的風險

  • 避免骨質疏鬆或罹患肌少症

  • 身形線條更好看


如何增加肌肉量?

了解了肌肉的重要性後,相信大家都躍躍欲試!想要增加肌肉量,有三件事一定要做到:飲食訓練休息

肌肉的增大,其實是一連串破壞與重建的過程。透過肌力訓練以破壞肌肉纖維,再利用飲食與休息使之修復、長大。持續的訓練與破壞,淘汰不適合的肌肉纖維,使其他肌肉細胞更加強大,就是增加肌肉量的過程。 把增肌想像成是都市更新吧!過往瘦弱、無力的肌肉細胞是老舊建築,透過足量的肌力、阻力訓練,將它們拆除,接著執行正確的飲食規劃與充分的睡眠、修復時間,讓新大樓可以蓋得越來越高,建造出你期望的新樣貌。 至於在蓋大樓的期間,「材料」就來自正確的飲食。多數人在增肌的期間會過度補充蛋白質,但是忽略其他營養素的結果,會讓房子蓋得不夠穩固。 蓋房子需要的「鋼筋」,其實就是優質的蛋白質,但是光有鋼筋是無法改成大樓的!這時候也很需要碳水化合物作為「水泥」,而且其實增肌期間所需要的碳水化合物是遠多過於蛋白質的,有足量的碳水化合物才能讓肌肉細胞得到養分,進行修復與長大! 油脂則是蓋大樓的「地基」,地基不穩固,房子是蓋不高的!油脂提供肌肉生長時需要的賀爾蒙,有了這些正確的飲食內容,訓練的努力才會更有效率地反映在身上。



至於休息如何幫助肌肉量成長呢?充足的休息時間,才能讓受到破壞的肌肉有足夠時間恢復;將上次訓練的疲勞消除後,才能在下一次的訓練執行得更好、得到最足夠的訓練成效。而且,足夠的睡眠時間能讓幫助肌肉增加的賀爾蒙分泌更好,像是生長激素就會受到睡眠狀況而影響。所以想要增加肌肉量,練好、吃好、睡好都是不可或缺的。


很重要的一件事情是,測量體組成時,最好在固定時間、以固定機器做測量,不同機器是不可以互相比較的喔!因為每一廠牌、不同型號測量的公式與計算方式可能會有所不同,若是拿不同機器的結果做比較是可能會有誤差的喔!數據真正是多少並不是重點,最重要的應該是身體有出現自己期望的改變,不是嗎?


營養師一對一指導,帶著你增肌打造精實曲線


撰文:Cofit 營養師 張宜婷