想要瘦身、減重,必須先了解你的身體組成!

更新日期:2019年7月19日


減重跟健身的風氣盛行,我們越來越了解到減重時不單單只是要監測體重,了解我們的「身體組成數值」是很重要的,因為減重不等於減肥


2018 年 WHO 世界衛生組織對於超重或肥胖的定義是「對健康有害的異常與過多脂肪累積」,所以用對正確的方式減重、減去過多的「體脂肪」才算真正的減肥成功。

體重是由脂肪組織非脂肪組織(肌肉、水分、礦物質)所構成的,相同身高體重下不同的體組成,所構成的體態也不同。簡單來說,一公斤脂肪組織的體積是一公斤的肌肉組織的3-4倍大。而又因男性、女性所分泌賀爾蒙的不同,所以脂肪囤積的位置也會略有不同。男生常見脂肪囤積的位置會在腰、腹、臀,稱為 UBO(upper body obesity)上身肥,俗稱蘋果型肥胖,這一類的肥胖又是屬於內臟脂肪較多;而女生則除了腰、腹、臀外還有大腿,稱為 LBO(lower body obesity)下身肥,俗稱西洋梨型肥胖。


如何知道自己的體組成數值?

想要了解自己的身體組成,最簡單有效測量體脂肪率的方式是利用生物電阻分析法 BIA(Bio-impedance Analysis Method)測量,也就是一般市面上常見的體脂計。體脂肪率依性別、年齡的差異標準可參考下表:

除了要讓體脂肪率維持在健康標準之外,我們要知道,真正影響身體代謝、跟體型外觀的不是體重,而是肌肉量的多寡。在使用體脂計測量時,除了可以偵測到體脂肪的比率外,還可以知道身上骨骼肌的比率。骨骼肌是身上可以利用運動訓練而增加的肌肉,骨骼肌量的多寡,會影響到基礎代謝率。基礎代謝率就是人一整天不動,身體會自然消耗的熱量。若是骨骼肌量增加、提高了基礎代謝率,可以幫助你更不容易復胖!


如何增肌、減脂、打造不易胖體質?

如果你的體脂肪已經超過健康標準,「改變飲食」是最能夠改善狀況的方式!Cofit 營養團隊建議,減重時定期的追蹤身體組成數值變化,並且諮詢營養專家,以協助檢視自己的飲食、近一步改善日常飲食。學習用對的方法,才能達到所謂的增肌、減脂,打造不易胖的體質。在定期追蹤體組成數值的過程中,必須使用同一台儀器,不同廠牌與不同儀器之間的數值是不能做比較的喔!正確的方式是要跟自己的前後數字做比較,來擬訂與調整減重計畫。


為了讓測量體組成的誤差值變小,以下幾點原則需要注意:

  1. 每次使用同一台體脂計,以避免不同機台間的誤差

  2. 固定同一個時間點測量(建議於早上起床後尚空腹的時間),早上如廁後、吃飯前是最接近你原始體重的時候,每次量測都固定這個時間點會是最準確的哦!

  3. 長期紀錄,即使體脂計一定有誤差,但是依據每次的量測紀錄,就能看出身體長期的變化方向與下降幅度,這樣的判斷就會是最準確的!

了解自己的身體組成數值,能夠初步知道該往怎樣的方向去做改善。在減脂、增肌的過程中與營養師密切配合,可以幫助你揪出自己的飲食盲點、並安排個人化的飲食計劃。只要穩定一步一步照著計劃進行、並且在過程中持續紀錄自己身體數值上的變化,以適時調整方向,想要達成目標絕非難事!

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