我需要補充 BCAA 嗎?

更新日期:3月 13

開始健身之後,相信你應該聽過不少補充品像是高蛋白、肌酸、魚油、精胺酸等等,令人眼花撩亂、不知道到底什麼品項才適合自己?今天營養師要來介紹許多健身者會選擇的其中一個補充品:BCAAs。或許你曾在健身房看到有人手裡拿著一瓶瓶鮮豔顏色的飲品,可能就是 BCAAs。但為什麼要補充 BCAAs 呢?

什麼是BCAAs?

BCAAs 就是支鏈胺基酸群(Branched Chain Amino Acids),是指三種必需胺基酸:白胺酸(leucine)、異白胺酸(isoleucine)與頡胺酸(valin)。所謂必需胺基酸就是人體無法自行組成,必須要從飲食中取得的營養素。


至於為什麼 BCAAs 在健身界會廣受好評或是被大量使用呢?其中一個原因可能就是:骨骼肌主要組成的胺基酸即為 BCAAs,大約佔了 35%。另一個與 BCAAs 代謝的生化機制有關:這些胺基酸主要在肌肉中被代謝,而不是肝臟,是運動時消耗量最大的胺基酸。所以當肌肉內的 BCAAs 存量不足,在運動過程中消耗過多,可能會導致某部位的肌肉自身被消耗,讓肌耐力無法完全表現,運動時不舒服、抽筋等現象就可能出現。因此在運動前補充一定劑量的 BCAAs,讓骨骼肌中的能量存貨足夠,是有機會預防抽筋的! 甚至曾經有 BCAAs 降低中樞疲勞的假說,讓血清素在耐力運動中分泌減少,延緩疲累感的發生,可惜這假說後來證實是沒有效的。

健身者需要補充 BCAAs 嗎?

即使 BCAAs 是骨骼肌內主要的組成胺基酸,可是這不代表吃 BCAAs 就可以達成所有你希望的目的。已經有研究顯示,在運動中補充 BCAAs,對於增加運動表現並沒有特別差異。在運動前額外補充 BCAAs 可以幫助減少肌肉損傷、以及增加運動後的肌肉蛋白質合成,尤其白胺酸也有刺激肌肉蛋白質合成、以及降低蛋白質分解的效果。但是這邊要注意的是,單獨補充 BCAAs 並沒有特別的效益,因為肌肉的合成除了「刺激增加合成」之外,也需要其他的胺基酸做為原料,才能完成這一系列的生化機制。


誰需要 BCAAs?

若你今天是參加耐力型運動的選手,例如:馬拉松選手、或是預計參加鐵人三項者,補充BCAAs,讓肌肉主要使用的能量足夠,是有可能幫助你保持良好的運動表現。但如果你的運動內容主要是重量訓練,以爆發力、肌力為主,那 BCAAs 對你的幫助可能就沒這麼明顯。從飲食中攝取足量的蛋白質就可以達到你預計的目標,並不需要特別單獨做補充。


BCAAs 含量高的食物包含雞、魚、牛、雞蛋、乳品、大豆、豆漿、堅果…等,基本上從優質蛋白質食物中都可以找到。其實只要日常飲食達到均衡多元,就可以攝取到足量的 BCAAs ,不需另外花錢購買補充。部分市售的高蛋白、乳清蛋白等運動增補劑,也會強調有額外添加,所以,透過完整的飲食內容、或是部分高蛋白飲品,甚至是補強白胺酸的補充品,都會比「單純」攝取 BCAAs 的效果要更好喔!


撰文:Cofit 張宜婷 營養師